菜男锻炼指南（关于菜男锻炼指南的简单科普）

谈到菜男锻炼指南，有许多人不了解，那么下面来看看小远对菜男锻炼指南的相关介绍。

菜男锻炼指南

1、引体向上做不了就多练哑铃划船，按照下面的锻炼身体各个部位力量都会增加的首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

2、每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

3、第一天胸部：哑铃卧推4组哑铃飞鸟4组俯卧撑4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组腹肌第二天腿部：深蹲6组箭步蹲4组提踵6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上各4组（尽量做10个以上）哑铃划船4组肩部：推举4组前平举4组侧平举4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起4组仰卧举腿4组卷腹4组平板支撑一分钟腹肌每组做到力竭或者15到25个。

4、每组做完的休息时间为20秒到30秒。

5、腹肌一周练五次以上是练三天休息一天的循环重复。

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